Насіння чіа: користь і шкода для організму людини

Насіння чіа ще недавно було практично невідомим у нашій країні, але останніми роками воно стало справжніми улюбленцями дієтологів і прихильників здорового способу життя. Його часто можна зустріти в списках найкорисніших для здоров’я продуктів.

Читай також нашу статтю: Користь магнію

Властивості чіа 

Дивовижні властивості чіа були відомі серед народів доколумбової Америки ще з незапам’ятних часів, але з приходом європейців цей продукт був незаслужено забутий на багато століть. Це крихітне насіння (розміром близько 2 міліметрів) надзвичайно поживне. До його складу входять: 

• поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) омега-3, 
• харчові волокна, 
• повноцінний рослинний білок, 
• різні антиоксиданти і мінеральні речовини. 

Але воно також містить речовини, що підвищують ризик утворення каменів у нирках і ризик кровотечі. Вживання насіння чіа може приносити як користь, так і шкоду, але за правильного застосування позитивні ефекти набагато переважують можливі ризики.

Склад і калорійність насіння чіа

Чіа містить велику кількість жирів, при цьому в ньому майже немає шкідливих насичених жирів і дуже багато корисних поліненасичених жирних кислот. Вуглеводи також представлені у вигляді корисних “повільних” вуглеводів. Насіння містить повноцінний рослинний білок, у якому присутні всі необхідні організму незамінні амінокислоти.

Насіння чіа багате на різні антиоксиданти: серед них кверцетин, кемпферол, хлорогенова і кофеїнова кислоти. До його складу входять і вітаміни B1, B2, B3, фолієва кислота та різні мікроелементи.

Калорійність і БЖУ чіа

У 100 грамах насіння чіа міститься приблизно:

• 490 кілокалорій
• 42 грами вуглеводів (з них харчових волокон 34 грами)
• 30.7 грамів жирів (насичених жирів: 3.3 грама; мононенасичених жирних кислот: 2.3 грама і поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) омега-3 і омега-6: 23.7 грамів)
• 16 грамів білка
• 5.8 грама води

Вітаміни та мінерали (у % від денної норми споживання) на 100 г:

• Вітамін A: 54 мкг (7%)
• Вітамін B1: 0.6 мг (55%)
• Вітамін B2: 0.17 мг (15%)
• Вітамін B3: 8.8 мг (60%)
• Вітамін B9 (фолієва кислота): 50 мкг (12%)
• Вітамін C: 1.6 мг (2%)
• Вітамін E: 0.5 мг (3%)
• Залізо: 7.7 мг (40%)
• Калій: 400 мг (14%)
• Кальцій: 630 мг (50%)
• Магній: 330 мг (95%)
• Марганець: 2.7 мг (130%)
• Селен: 55 мкг (100%)
• Фосфор: 860 мг (80%)
• Цинк: 4.6 мг (48%)

Користь насіння чіа

Це насіння надзвичайно корисне для здоров’я завдяки високому вмісту ПНЖК омега-3, клітковини, білка, антиоксидантів і мікроелементів. Його регулярне вживання знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та діабету, допомагає боротися з підвищеним кров’яним тиском і контролювати вагу (у складі збалансованої дієти).  

Для жінок  

1. Антиоксиданти та ПНЖК омега-3, що містяться в насінні, сприяють поліпшенню стану шкіри та волосся.
2. Завдяки високому вмісту магнію насіння чіа допомагає боротися з менструальними спазмами.
3. У період менопаузи насіння чіа може бути особливо корисним: кальцій, фосфор і магній, що містяться в ньому, зміцнюють кістки, ПНЖК омега-3 допомагають підтримувати серцево-судинну систему, зберігати гостроту зору і здоров’я мозку. Вони також допомагають запобігати сухості шкіри.  

Для чоловіків

1. ПНЖК омега-3, цинк і селен, що містяться в насінні чіа, сприяють виробленню тестостерону, тим самим позитивно впливаючи на чоловічу статеву функцію, здоров’я і спортивні результати.
2. Вживання насіння чіа допомагає збільшити рівень “хорошого” холестерину в організмі та знизити рівень тригліцеридів, тим самим знижуючи ризик розвитку атеросклерозу і пов’язаних з ним захворювань. Це особливо важливо для чоловіків, які схильні до таких захворювань більше, ніж жінки. 

Чи може насіння чіа завдати шкоди здоров’ю

Насіння чіа не дарма називають “суперфудом”, але будь-який продукт може бути шкідливим за непомірного вживання, а також за певних станів і захворювань. Ось які побічні ефекти можуть виникнути під час вживання цього насіння:

• Алергічні реакції. Алергія на насіння чіа трапляється рідко, але тим не менш можлива. У разі алергії на насіння кунжуту краще уникати і насіння чіа – воно може викликати схожу реакцію.
• Проблеми з травленням. Надмірне вживання клітковини, якою багате насіння чіа, може спричинити неприємні симптоми: болі в животі, здуття живота, метеоризм, закрепи або діарею.
• Ризик кровотечі. Через високий вміст ПНЖК омега-3 насіння чіа може знижувати згортання крові. З цієї причини небажано вживати його разом із лікарськими препаратами, що розріджують кров (антикоагулянтами) – до них належить, наприклад, звичний аспірин.
• Проблеми з нирками. Через високий вміст оксалатів насіння чіа може підвищувати ризик утворення каменів у нирках. У разі ниркової недостатності насіння чіа може бути шкідливим через підвищений вміст фосфору, тому при цьому захворюванні перед його вживанням необхідно проконсультуватися з лікарем.
• Утруднення при ковтанні. Насіння чіа небажано вживати в сухому вигляді. Якщо проковтнути сухе насіння і запити його рідиною, воно швидко збільшиться в об’ємі і може застрягти в горлі або стравоході. Тому перед вживанням насіння рекомендується замочувати у воді або молоці.

Як правильно вживати насіння чіа

1. Протипоказання для вживання насіння чіа. Протипоказанням до вживання насіння чіа може бути алергія, зокрема алергія на кунжут.  При загостренні хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, захворюваннях нирок і проблемах зі згортанням крові краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як включати це насіння у свою дієту.
2. Чи можна їсти насіння чіа щодня? Так, цілком можна. При цьому не рекомендується вживати більше 2 столових ложок цього насіння на день.
3. У який час дня краще вживати насіння чіа? Цей продукт цілком можна вживати в будь-який час. Однак якщо ви помітили якісь неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту, варто проконсультуватися з дієтологом.
4. Як краще засвоюється насіння чіа? Якщо ви додаєте цільне насіння в інші продукти або просто замочуєте його у воді чи молоці, краще дати йому якийсь час настоятися, щоб воно ввібрало якомога більше рідини. Насіння також можна вживати в перемеленому вигляді, додаючи його в смузі або випічку.

Насіння чіа для схуднення

Насіння чіа – чудовий продукт для охочих скинути вагу, хоча у великих кількостях вживати його все ж небажано через досить високу калорійність. Для контролю і корекції ваги рекомендується вживати насіння чіа в кількості не більше 2 столових ложок на день. При цьому найкраще змішувати його з іншими продуктами – наприклад, з йогуртом або кашею. Можна і просто замочувати насіння у воді.

Це насіння здатне вбирати велику кількість рідини, збільшуючись в об’ємі, і допомагаючи нам довше зберігати відчуття ситості після їжі. Воно також багате на клітковину, яка дає змогу уникати різких стрибків рівня цукру в крові.

Прості та смачні рецепти з насінням чіа

Завдяки нейтральному смаку з легким горіховим відтінком насіння чіа прекрасно поєднується з різними продуктами. Ось кілька прикладів простих рецептів:

Насіння чіа з йогуртом

Насіння чіа прекрасно поєднується з молочними продуктами – воно вбирає в себе рідину, і в результаті виходить ситний і корисний пудинг.

Інгредієнти:

• Йогурт без цукру 250 мл
• Насіння чіа 2 столових ложки
• (за бажанням) Мед 1 столова ложка
• Малина або чорниця 50 грамів

Приготування:

У йогурт додати насіння чіа та за бажанням – мед. Ретельно перемішати і поставити в холодильник на 3-4 години. Ягоди розтерти до стану пюре і додати в готовий пудинг.

Банановий смузі з насінням чіа

Цей напій, багатий на вітаміни, чудово підійде як легкий сніданок.

Інгредієнти:

• Насіння чіа 1 столова ложка
• Молоко (не знежирене) 1 склянка (200 мл)
• Банан 1 великий
• (за бажанням) Мед або джем 1 столова ложка

Приготування:

Банан очистити і нарізати невеликими скибочками, помістити скибочки в блендер, залити молоком, за бажанням додати мед або джем, засипати насіння чіа. За допомогою блендера перемішати до однорідної маси. Готовий смузі перелити в банку з кришкою, що щільно загвинчується (або інший герметичний контейнер) і поставити в холодильник на годину.

Як вибрати насіння чіа

Під час купівлі насіння чіа важливо дотримуватися певних правил, щоб придбати якісний продукт, насичений корисними речовинами:

1. Звертайте увагу на колір насіння. Якісне насіння чіа може бути як чорним (найчастіше зустрічається в продажу), так і білим. Їхній склад трохи різниться, але ці відмінності не особливо суттєві. Коричневе або рудувате насіння брати не варто – такий колір може свідчити про його незрілість або неоптимальні умови вирощування. Воно може бути гірким на смак і містить значно менше корисних речовин.
2. Перевірте склад та упаковку. Бажано, щоб в упаковці з насінням не траплялося сторонніх елементів (фрагментів стебел, листя, іншого насіння тощо). Під час купівлі перевірте цілісність і герметичність упаковки.

Як правильно зберігати насіння чіа

Насіння бажано зберігати в сухому, помірно прохолодному (за температури 10-20 градусів) і темному місці, в герметичній упаковці. У таких умовах воно може зберігатися приблизно до двох років.