Як не набрати зайву вагу під час вагітності
Збільшення ваги під час розвитку вагітності – абсолютно нормальне явище. Адже в тілі майбутньої матері зростає плід, що, відповідно, призводить до збільшення матки. Додайте сюди навколоплідні води, затримку рідини і зростання молочних залоз. У середньому за одноплідної вагітності вага жінки збільшується на 8-12 кілограмів. Це не так вже й багато. До того ж, всупереч поширеній думці, розтяжки, зайва вага і обвисла шкіра – не обов’язкова доля кожної вагітної.
Читай також нашу статтю: Чи можна фарбувати волосся годуючій мамі
Правильне харчування для вагітних
Збалансоване харчування – перше, з чого слід почати, поставивши собі за мету народити здорового малюка. Правильний раціон, що відповідає потребам тіла вагітної, допоможе згладити перебіг токсикозу – не найприємнішого симптому вагітності. Важливо не тільки не переїдати зайвого, а й у жодному разі не голодувати. Нестача поживних речовин негативно позначиться не тільки на здоров’ї майбутньої матері, а й на стані плода.
- Розвиток вагітності не вимагає значного збільшення обсягу їжі. У період перших двох триместрів здорове харчування вагітної особливо не відрізняється від раціону звичайної жінки. Лише в останній триместр можна збільшити загальну добову калорійність на 250-300 ккал, джерелом яких має слугувати корисна їжа. Їсти слід часто і дрібно. Загальний добовий обсяг продуктів потрібно розділити на 4-5 прийомів. А ще ретельно стежити за тим, щоб в організм надходили всі необхідні поживні речовини.
- Першим кроком має стати відмова від шкідливої їжі – ковбасних виробів, напівфабрикатів, а також продукції фаст-фуду. Важливо обмежити споживання борошняного, солодкого, жирного, а якщо і вживати їх, то обирати продукти винятково високої якості, які не містять штучних добавок, рафінованого цукру та насичених трансжирів. Альтернативою солодощам мають стати: натуральний мед (у невеликих кількостях за відсутності протипоказань), фрукти та сухофрукти. Так само, як і з медом, слід бути обережнішими з цитрусовими.
- Деякі симптоми вагітності часто штовхають жінок на абсурдне поєднання продуктів. Допомогти уникнути цього може присутність у меню достатньої кількості білків, жирів, вуглеводів, а також усіх інших корисних речовин. Джерелом корисних вуглеводів слугують цільнозернові крупи, а також їжа з борошна грубого помелу. Як білок підійдуть: кисломолочна продукція, риба, маложирні продукти тваринництва, бобові культури. Фрукти та овочі забезпечать корисною клітковиною, необхідною для профілактики проблем травлення. Джерелом корисних жирів стануть: морська риба, горіхи та натуральні рослинні олії холодного віджиму. Важливо дотримуватися питного режиму, а також обмежити вживання чаю і кави, виключити солодкі газовані напої.
- Як сніданок можна з’їсти порцію каші, звареної на молоці, 1 відварене яйце і 20 грамів твердого сиру. Для обіду підійдуть суп на овочевому бульйоні із запеченою рибою та овочевим салатом. Перекусити можна жменею горіхів, сухофруктів або якимось свіжим фруктом. На вечерю важливо вибирати легкозасвоювані продукти – сир, тушковані овочі або легкі супи.
Фітнес для успішного розвитку вагітності
Правильне харчування, позитивний настрій і посильний фітнес (що не суперечить індивідуальним і загальним показанням) – це основа стрункості майбутньої мами.
За кожної конкретної вагітності існують свої нюанси. Це слід враховувати. Не варто забувати і про індивідуальні особливості кожної жінки – стан здоров’я, рівень фізичної підготовки, особисті вподобання. Підібрати вид фізичної активності, скласти комплекс вправ з урахуванням перерахованих факторів допоможе лікар. Однак існують і загальні рекомендації щодо кожного триместру.
- Вагітність у фазі першого триместру передбачає види вправ, що виключають необхідність виконання різких скручувань, махів і нахилів. Плавність рухів і постійний контроль власного самопочуття обов’язкові.
- У період другого триместру неприємні симптоми вагітності найчастіше зникають. Відступає токсикоз, знижується ризик загрози викидня. За відсутності протипоказань слід спрямувати сили на зміцнення м’язів у зоні ніг, спини та стегон. Після появи видимого животика важливо відмовитися від виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути кисневої недостатності плода.
- Останній триместр, зумовлений наявністю великого живота і високого ризику початку пологової діяльності, – дуже складний період з точки зору фітнесу. Вправи можна виконувати тільки під контролем висококваліфікованого фахівця. У цей період важливо бути особливо обережною, а вправи підбирати для розслаблення найбільш навантажених фізіологічною зміною тіла жінки м’язів.
Які норми оптимальної ваги при вагітності
Середня надбавка у вазі під час вагітності становить близько 10-12,5 кілограма. Але дитина народжується вагою 3-4 кілограми, звідки все інше і коли йде зайве?
Крім самого плода стають більшими матка і груди, готуючись до годування. Збільшуються м’язи і кількість жиру – організм запасається енергією.
Так розподіляються кілограми, набрані жінкою під час вагітності:
- 2,7-3,6 кг – м’язи і жир, вони дають майбутній мамі додаткове джерело енергії,
- 0,45-1,4 кг – груди напередодні годування,
- 0,9 кг – навколоплідні води,
- 1,4-1,8 кг – кров і органічні рідини, завдяки яким дитина отримує необхідний кисень,
- 0,9 кг – матка (у 20 разів більша за звичайну масу),
- 0,7 кг – плацента, головний елемент, через нього плід отримує поживні речовини.
Додайте вагу майбутнього малюка, і ви отримаєте приблизну масу, яку жінка набирає за дев’ять місяців.
Лікарі стверджують, що все індивідуально і немає єдиних стандартів того, скільки кілограм набирати під час вагітності. Але пускати справу на самоплив, їсти абищо і зовсім забути про ваги не можна. Слідкуйте за вагою – ви уникнете багатьох проблем протягом вагітності та під час пологів і легко повернетеся до колишньої ваги. У вас залишаться «стратегічні запаси» для годування дитини. Не переживайте, зайві кілограми підуть так само швидко, як і з’явилися. Але виключно за умови, що ви будете правильно харчуватися під час вагітності та лактації.
Таблиця ваги під час вагітності
Рекомендований набір ваги під час вагітності для жінок з нормальним індексом маси тіла – 11,5-16 кілограмів. Тим, хто страждає на надмірну вагу, за вагітність рекомендується набирати трохи менше – від 7 до 11,5 кілограма. Ті, хто чекає на двійню або трійню, навпаки, мають набрати більше. Наприклад, за багатоплідної вагітності близнюками для жінки з нормальною вагою рекомендована надбавка у вазі – від 16,8 до 24,5 кілограма3.
Набір ваги за триместрами під час вагітності різний. Найменше жінка набирає за перший триместр – від 1,6 до 2,3 кг. Через нудоту в першому триместрі зазвичай пропадає апетит, і може статися невелика втрата ваги. У другому і третьому триместрах жінка набирає в середньому від 200 до 500 г за тиждень.
Набір ваги під час вагітності: таблиця по тижнях, вага в кілограмах
| Тиждень | Мінімальна вага, кг | Середня вага, кг | Максимальна вага, кг |
|---|---|---|---|
| 14 | 1,1 | 1,5 | 1,9 |
| 15 | 1,6 | 2 | 2,4 |
| 16 | 1,9 | 2,3 | 2,8 |
| 17 | 2,2 | 2,8 | 3,4 |
| 18 | 2,5 | 2,8 | 3,4 |
| 19 | 3 | 3,7 | 4,5 |
| 20 | 3,5 | 4,2 | 5 |
| 21 | 3,9 | 4,7 | 5,6 |
| 22 | 4,2 | 5,2 | 6,2 |
| 23 | 4,6 | 5,7 | 6,9 |
| 24 | 4,9 | 6,1 | 7,4 |
| 25 | 5,3 | 6,6 | 8 |
| 26 | 5,6 | 7 | 8,5 |
| 27 | 6 | 7,5 | 9 |
| 28 | 6,3 | 7,9 | 9,5 |
| 29 | 6,7 | 8,3 | 9,9 |
| 30 | 7 | 8,7 | 10,4 |
| 31 | 7,3 | 9 | 10,8 |
| 32 | 7,5 | 9,4 | 11,3 |
| 33 | 7,8 | 9,7 | 11,7 |
| 34 | 8,1 | 10,1 | 12,1 |
| 35 | 8,4 | 10,5 | 12,6 |
| 36 | 8,6 | 10,8 | 13 |
| 37 | 9 | 11,2 | 13,5 |
| 38 | 9,3 | 11,6 | 14 |
| 39 | 9,4 | 11,7 | 14,1 |
| 40 | 9,5 | 11,8 | 14,2 |
Як правильно зважуватися під час вагітності
Лікарі не рекомендують зважуватися щодня, це не завжди інформативно, коливання не завжди помітні, похибка велика, і взагалі це може призвести до зайвих переживань. Правильний варіант: контролюйте вагу раз на тиждень, вранці, натщесерце. Важливо використовувати одні й ті самі ваги, зараз у пріоритеті «динаміка». Зважуйтеся тільки вдома або в кабінеті у свого гінеколога.
Чому відбувається набір ваги при вагітнрсті
Причина зайвої ваги – гормональна перебудова організму, через що майбутня мама постійно відчуває почуття голоду. Багато вагітних жінок вирішують, що тепер треба харчуватися за двох. Не треба. Просто їжте вдвічі краще – різноманітніше, правильніше, але не більше.
