Користь магнію. Навіщо нам магній і чи можна їм передозуватися

Усе, що потрібно знати про цей найважливіший мікроелемент.

Магній входить до п’ятірки найпоширеніших мінералів у нашому організмі разом із калієм, кальцієм, натрієм і фосфором. Магній абсолютно необхідний для понад 300 біохімічних реакцій в організмі, зокрема тих, що забезпечують клітини енергією, і тих, які пов’язані із синтезом білків.По суті, магній присутній у кожній клітині організму.

В організмі дорослої людини міститься близько 25 грамів магнію, 50-60% з цієї кількості накопичується в кістках скелета, а інша частина припадає на м’язи, м’які тканини і тілесні рідини. Тобто, без магнію ми існувати не можемо. Цей мікроелемент життєво важливий для нормального скорочення м’язів, для роботи нервової, травної, серцево-судинної та імунної систем, регулювання артеріального тиску.

Стресостійкість

Магній, завдяки своїй ключовій ролі в енергетичному та електричному обміні між нервовими клітинами, допомагає організму ефективно справлятися зі стресом. Цей мікроелемент гальмує процеси нервового і рухового збудження, допомагає заспокоїтися, знижує рівень гормонів стресу в крові.

Здоров’я кісток

Магній важливий для кісткової тканини не менше за кальцій. Як продемонструвало одне з досліджень, за нормального рівня магнію в організмі підвищується щільність кісток, знижується ризик переломів і остеопорозу в жінок після настання менопаузи. Крім того, магній допомагає регулювати рівні кальцію і вітаміну D в організмі – обидві ці речовини дуже важливі для здоров’я кісткової тканини.

Захист від діабету

Як показують результати досліджень, високий рівень магнію в організмі пов’язаний зі зниженим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Це може пояснюватися тим, що магній відіграє важливу роль в інсуліновому обміні та процесі контролю концентрації глюкози в крові.

Здоров’я серця і судин

Організму потрібен магній, щоб підтримувати нормальну роботу м’язів, зокрема й серцевого м’яза, міокарда. Так, огляд, опублікований 2018 року, засвідчив, що дефіцит магнію підвищує ризик серцево-судинних проблем, він часто виявляється в пацієнтів із серцевою недостатністю і погіршує їхній прогноз на одужання.

Ще одне дослідження показало, що підвищення рівня магнію знижує ризик інсульту.  

Захист від мігрені

Прийом добавок з магнієм може допомогти запобігти або полегшити напади мігрені. Фахівці помічають, що у пацієнтів з мігренню знижена концентрація цього мікроелемента в крові та тканинах організму, зокрема, можливо, в тканинах мозку. Так, дослідження, проведене в 2017 році, показало, що прийом 600 міліграмів цитрату магнію допомагає як засіб профілактики мігрені.

Захист від ПМС

Деякі дослідження показують, що вживання добавок з магнієм допомагає знизити симптоми передменструального синдрому – перепади настрою, здуття кишечника і підвищену чутливість молочних залоз.

Зниження ризику тривожності та депресії

Низький рівень магнію в організмі також може відігравати роль у розвитку таких розладів настрою, як депресія і тривожність. Це пов’язано з тим, що магній пригнічує надмірну активність залоз, які виробляють гормони стресу. Коли рівень цього мікроелемента занадто низький, гормонів стресу стає занадто багато.

Як приймати магній

Рекомендовані добові дози магнію становлять: 

• для дітей до трьох років – 80 міліграмів, 
• для дітей до восьми років – 130 міліграмів, 
• для дітей до 13 років – 240 міліграмів, 
• для підлітків від 14 до 18 років для хлопчиків – 410 міліграмів, 
• для дівчаток – 360 міліграмів, 
• для молодих чоловіків віком до 30 років – 400 міліграмів, 
• а для молодих жінок цього самого віку – 310 міліграмів, 
• для чоловіків віком від 30 років – 420 міліграмів, 
• а для жінок віком від 30 років – 320 міліграмів.

Під час вагітності рівень споживання магнію потрібно підвищити на 40 міліграмів на добу.

Наша рекомендація: Не приймайте магній без консультації з лікарем! Надлишок магнію може викликати серйозні побічні ефекти. Зверніться до медичного фахівця, який призначить потрібні аналізи та допоможе зрозуміти, чи потрібна вам ця добавка.

Магній в продуктах

Цього мікроелемента багато в горіхах, насінні, зелених листових овочах, бобових і цільнозернових.

В яких продуктах є магній:

• смажений мигдаль, 
• приготований шпинат, 
• смажені кеш’ю та арахіс,
• соєве молоко, 
• цільнозерновий хліб і пшеничні висівки, 
• гарбузове насіння, 
• авокадо, 
• картопля, запечена в мундирі, 
• коричневий рис, 
• банани, 
• консервована квасоля, 
• вівсянка.  

Симптоми дефіциту магнію

Брак магнію в організмі може трапитися і за збалансованого харчування, якщо у вас цей мікроелемент погано всмоктується та засвоюється. Це може статися, якщо ви вживаєте багато алкоголю, страждаєте на деякі захворювання травного тракту, такі, як целіакія, а також приймаєте деякі лікарські препарати, наприклад, антибіотики та інгібітори протонної помпи, призначені в разі печії та рефлюксу.

Дефіцит магнію може супроводжуватися:

• втратою апетиту,
• нудотою,
• блювотою,
• відчуттям слабкості,
• занепад сил.

Якщо рівень магнію дуже низький, можуть з’явитися судоми і відчуття оніміння в м’язах, порушення серцевого ритму, закрепи, безсоння.

Передозування магнієм

Отримати занадто багато магнію з їжею – дуже малоймовірний сценарій, тому що організм успішно позбувається надлишків магнію, виводячи його із сечею. Однак якщо ви приймаєте добавки з магнієм, ризик передозування є. У цьому випадку з’являються проблеми з травленням, такі, як діарея, нудота, спазми в животі.

Дуже великі дози магнію можуть призвести до дуже серйозних наслідків – проблем із нирками, небезпечного зниження артеріального тиску, блювоти, депресії, втрати контролю над центральною нервовою системою, зупинки серця і летального результату.  

Варто також мати на увазі, що якщо у вас ниркова недостатність, з прийомом магнієвих добавок потрібно бути обережнішими.

Магнієві ванни

Ванни з англійською (або епсомською) сіллю, тобто із сульфатом магнію – дуже популярний народний засіб для того, щоб розслабитися, зняти стрес, біль у м’язах, поліпшити сон. Щоправда, наукові докази ефективності магнієвих ванн відсутні.

Останнім часом також з’явилися припущення, що магнієві ванни та й узагалі трансдермальне (черезшкірне) використання магнію за допомогою різних кремів і спреїв може не лише замінити вживання добавок, а й навіть стати ефективнішим методом боротьби з нестачею цього мікроелемента. І все тому, що через шкіру магній вбирається безпосередньо в тканини, минаючи травний тракт.

Автори масштабного огляду наукових даних на цю тему, опублікованого 2017 року в журналі Nutrients, засумнівалися в здатності магнію настільки глибоко всмоктуватися в шкіру, щоб поповнювати дефіцит краще, ніж добавки, і рекомендують усе-таки, за необхідності, вживати цей мікроелемент у капсулах.