Як набрати вагу швидко та безпечно

Для початку визначте, що саме спричинило втрату кілограмів. Якщо це анорексія, порушення травлення або, наприклад, той же гіпертиреоз, прості методи не спрацюють: маса тіла не повернеться до норми, поки ви не позбудетеся основного захворювання.

Читай також нашу статтю: Чи можна пити каву?

Щоб не помилитися, відвідайте терапевта: він проведе огляд, запропонує здати аналізи і допоможе розв’язати проблему або скерує до профільного фахівця. Якщо ви здорові і просто хотіли б набрати масу, переходьте до наступних пунктів.

Збільште калорійність раціону за рахунок корисної їжі

Щоб погладшати, варто збільшити добове споживання енергії на 300-500 ккал. Звичайно, куди простіше зробити це за рахунок смачного і калорійного фастфуду. Наприклад, з’їсти відерце морозива або пачку чипсів. Ось тільки в перспективі такий раціон не додасть вам здоров’я.

Перекуси фастфудом можуть спричинити здуття живота і занепад сил, а регулярне споживання сильно обробленої та солодкої їжі – збільшити ризик серцево-судинних захворювань і діабету.

Додаткові калорії можна споживати з їжі з великою кількістю вітамінів і мінералів:

• молока;
• крохмалистих овочів;
• авокадо;
• крем-супів;
• червоного м’яса;
• соків;
• сиру;
• горіхів і горіхової олії;
• жирної риби;
• протеїнових коктейлів.

Щоб не довелося сильно збільшувати порції, спробуйте влаштовувати 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Для набору ваги це краще, ніж 2-3 підходи до переповнених тарілок.

Додавайте у страви додаткові калорії

Є кілька способів збільшити поживну цінність страв і при цьому зробити їх ще смачнішими:

1. Частіше використовуйте сир, сметану та соуси. Заправляйте овочеві страви, додавайте в омлет і гарніри.
2. Доповнюйте десерти горіхами, гранолою, медом, шматочками свіжих і сухих фруктів.
3. Готуйте крем-супи замість звичайних супів із прозорим бульйоном.
4. Налягайте на картоплю – у ній багато вуглеводів, а ще є клітковина, вітаміни та мінерали.
5. З напоїв віддавайте перевагу незбираному молоку, фруктовим і овочевим сокам без додавання цукру. Також можете спробувати кисіль, морси, смузі та протеїнові коктейлі.

Спробуйте корисні та поживні перекуси

Між прийомами їжі влаштовуйте перекуси. Ось кілька ідей для швидкого прийому їжі:

• Суміш горіхів і сухофруктів.
• Протеїнові батончики.
• Протеїновий коктейль – готовий або саморобний. Останні можна робити з молока, йогурту, сиру, бананів та інших інгредієнтів. Рецепти можна подивитися тут.
• Бутерброди. Наприклад, можна приготувати тост з авокадо та яйцем або зробити швидкий перекус із хліба з арахісовим маслом.
• Яблучні часточки з горіховою олією.

Спробуйте збільшити апетит. Їсти через силу – погана ідея. На щастя, ви можете збільшити апетит цілком здоровими і безпечними способами:

1. Не пийте перед їжею. Наповненість шлунка притупляє апетит. Постарайтеся не пити воду щонайменше за півгодини до їди.
2. Вибирайте силові тренування. Робота з опором допомагає наростити м’язову масу і пригнічує апетит на менший термін, ніж кардіовправи. Обирайте традиційну роботу з відпочинком між підходами – такий режим чинить найменший вплив на апетит порівняно з круговою та інтервальною роботою.
3. Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння прискорює метаболізм і призводить до втрати ваги, а алкоголь негативно позначається на апетиті та порушує засвоєння поживних речовин.
4. Запитайте у лікаря про препарати та добавки. Апетит допоможе збільшити вживання риб’ячого жиру, а в разі дефіциту цинку і тіаміну – добавки для поповнення цих речовин. Однак перш ніж купувати БАДи, варто проконсультуватися з фахівцем.
5. Використовуйте великі тарілки. З маленьких мисочок люди з’їдають менше і швидше насичуються, ніж при використанні великого посуду. Можливо, подаючи їжу на великій тарілці, вам вдасться обдурити мозок і збільшити кількість з’їденого.

Чому нестача ваги небезпечна

Суспільство зараз більше стурбоване лікуванням ожиріння, тому що ця проблема зустрічається набагато частіше, ніж зайва худорба. Однак значна нестача ваги й анорексія можуть бути небезпечнішими, ніж зайві кілограми.

Надмірна худорба може спричинити одразу кілька негативних наслідків.

• Підвищує ризик передчасної смерті. Люди з індексом маси тіла нижче 21 кг/м² більше ризикують померти від онкологічних, серцево-судинних, респіраторних, психічних і неврологічних захворювань, ніж ті, хто важить більше. Після 40 років тривалість життя чоловіків із недостатньою масою тіла в середньому коротша на 4,3 року, а жінок – на 4,5 року, ніж у людей з ІМТ у межах норми.
• Збільшує вразливість до інфекцій. Діти та дорослі з недостатньою масою тіла частіше страждають від інфекційних захворювань, ніж люди з нормальною вагою. Хоча багато що тут залежить також від якості харчування, дотримання гігієнічних норм і наявності супутніх захворювань.
• Негативно позначається на здоров’ї кісток у літніх людей. З віком щільність кісток знижується, і люди з недостатньою масою тіла більше ризикують постраждати від переломів і остеопорозу.
• Збільшує ризик проблем із зубами. Корейські вчені в когортному дослідженні перевірили дані 17 тисяч осіб і з’ясували, що люди з недостатньою масою тіла більше ризикують втратити зуби. Вчені припустили, що це пов’язано з поганим харчуванням і нестачею незамінних амінокислот і вітамінів.
• Може викликати складнощі із зачаттям дитини у жінок. Низький відсоток жиру і гормональні порушення, пов’язані з цим, можуть викликати проблеми з менструальним циклом і фертильністю.
• Підвищує ризик розвитку деменції в літньому віці. Ризик старечого недоумства у людей із недостатньою вагою вищий, ніж у тих, хто має нормальну або надлишкову масу тіла.

Звідки береться нестача ваги

Є кілька причин, через які ви можете страждати від дефіциту ваги.

1. Нестача калорій у харчуванні. Найочевидніша причина нестачі ваги – дефіцит енергії, що надходить із їжею. Виявити його легко. Досить порахувати, скільки калорій вам необхідно споживати, враховуючи вагу, зріст, вік і рівень фізичної активності.
2. Порушення засвоєння поживних речовин. Якщо ви харчуєтеся нормально, але при цьому все одно не набираєте вагу, можливо, організм просто не може засвоїти поживні речовини.

Таке буває за:

• непереносимості глютену, або целіакії;
• непереносимості лактози;
• синдрому короткого кишечника після операції з видалення частини тонкої кишки;
• хворобі Віппла (рідкісна бактеріальна інфекція);
• паразитах, діареї та інфекційних захворюваннях, які тривають довгий час;
• хронічному запаленні підшлункової залози;
• надмірному використанні проносних.

Щоб з’ясувати, чи може ваш організм засвоювати необхідні поживні речовини, зверніться до терапевта або гастроентеролога.

3. Наявність захворювань. Якщо ви почали худнути без навмисних змін у харчуванні та фізичній активності, це може бути ознакою таких захворювань:

• депресія;
• психологічний стрес і тривожність;
• розлади харчової поведінки, такі як анорексія;
• онкологія;
• інфекція, така як ВІЛ;
• хронічне захворювання, наприклад ХОЗЛ або хвороба Паркінсона;
• діабет;
• гіпертиреоз.

Також апетит може пропасти через прийом ліків. Наприклад, препаратів для хіміотерапії та для лікування захворювань щитоподібної залози. Обов’язково зверніться до терапевта, навіть якщо у вас немає жодних симптомів, крім схуднення.

Набір ваги може бути настільки ж складним завданням, як і її втрата. Нестача маси тіла може негативно впливати на здоров’я, підвищуючи ризик різних захворювань і послаблюючи імунну систему. Важливо підходити до процесу набору ваги усвідомлено, обираючи поживні та калорійні продукти, підтримуючи збалансоване харчування та консультуючись із лікарем за потреби. Турбота про власне тіло – це крок до поліпшення самопочуття та якості життя.