Як вийти з депресії? 20 порад від психолога

Майже кожна друга людина стикалася з депресивним станом і повним безсиллям. Хтось зміг узяти себе в руки вчасно і відновитися самостійно, хтось вирішив звернутися по допомогу до професіоналів і комплексно вилікуватися. А хтось вирішив ніяк не вирішувати проблему, і залишити все так, як є. Як ви розумієте, третій варіант – це зовсім не вихід із ситуації. Адже депресія – це проблема, яку потрібно вирішити, інакше можуть бути ускладнення і неприємний результат. Тому прочитайте поради психолога, як вийти з депресії за короткий час.

Читай також нашу статтю: Ознаки депресії у дітей, які потрібно знати всім батькам

Що таке депресія

Щоб вийти з депресії, потрібно зрозуміти, з чим ви маєте справу. Депресія – це серйозний психічний розлад, який ставлять як діагноз лікарі терапевти, психотерапевти. Нині це вельми поширена психологічна проблема, яка зустрічається у людей різного віку.

Депресія має різні причини, різні види і форми, проте прояв симптомів однаковий:

• Поганий настрій, апатія
• Постійне відчуття провини
• Дратівливість / агресія
• Підвищена емоційність / відсутність емоцій
• Відчуття самотності
• Відсутність апетиту / підвищений апетит
• Надбавка у вазі / втрата у вазі
• Безсилля
• Хронічна втома
• Безсоння, кошмари
• Головний біль

Усе це лише основні симптоми депресії. Багато хто з читачів може відзначити в себе майже всі ці чинники. Однак не завжди вони говорять про розлади. Можливо, у вашому житті з’явився період смутку і сильного стресу. Зазвичай він не затягується надовго, і людина швидко відновлюється під час відпочинку.

У разі боротьби з депресією потрібна серйозна підтримка оточуючих, а головне сила волі та бажання людини змінитися. Тому вийти з депресії складніше, ніж перестати сумувати. Першою помилкою оточуючих якраз є порада «перестати сумувати». Так це не працює. Цими словами можна ще глибше занурити людину, яка перебуває в депресії.

Як відрізнити депресію від апатії, печалі, нудьги

Щоб вийти з депресії, дуже важливо навчитися відрізняти її від смутку, печалі та нудьги. Чим же вони різняться?

1. По-перше, часом. У смутку (апатії) людина може перебувати до кількох днів. Але з часом приходять позитивні новини, які здатні розвеселити людину і змусити її рухатися.

У випадку з депресією людина може занурюватися в глибину свого внутрішнього світу кілька років. Через що згодом буде складно намагатися вибратися з депресії.

2. По-друге, смуток, печаль мають частіше сезонний фактор. Коли змінюється пора року, людина перебудовується під нові умови погоди. Так само часто людина може сумувати через невеликі неприємності: критика, сварка, непорозуміння на роботі, навчанні тощо. Зазвичай зачіпається одна сфера життя, але не всі.

Депресія руйнує всі зв’язки людини і впливає на всі сфери життя: проблеми на роботі/навчанні, розлад у стосунках із сім’єю, друзями і колегами, поява шкідливих звичок, зниження рівня здоров’я, фізичного і психічного стану. З розвитком депресії з’являються думки про самокатування і самогубство. Деякі люди втрачають здатність розрізняти кольори та відчувають «вигоряння» емоцій.

Як ви бачите депресія – це більш глибока психологічна проблема. Вийти з депресії набагато складніше, ніж перестати сумувати.

Як вийти з депресії самостійно? 20 порад від психолога

Перше, що ви маєте зробити для виходу з депресії – це взяти під контроль думку «Мені потрібно боротися з депресією». Тільки коли ви визнаєте свою проблему, з’явиться бажання вирішити її. Якщо ви визнали депресію, але бажання щось змінювати так і не з’явилося, то вам потрібно терміново звертатися до психотерапевта.

Для тих, хто вирішив узяти все у свої руки, потрібно прийняти такі зміни, почнемо з найскладнішого і поступово перейдемо до простого:

1. Налагодити свій режим. Найчастіше до депресії схильні люди, які недосипають; сплять то надто багато, то надто мало, або мають проблеми зі сном, бачать жахи. Усе це може бути наслідком відсутності режиму.

Найкраще виробити звичку вставати в один і той самий час. Час для сну кожна людина має визначити для себе самостійно. Комусь достатньо спати 6 годин, а комусь потрібні всі 9 годин. Це ви маєте простежити самі. Оптимальним часом є 8 годин сну.

Навіть якщо ви працюєте позмінно з графіком «день-ніч», ви маєте намагатися вставати і лягати в один час. Наприклад, перед денною зміною спати 8 годин, перед нічною зміною спати 4 години, після нічної зміни спати 4 години, у вихідний день спати 8 годин. Таким чином, ви зможете дотримуватися графіку сну, навіть із перервами.

2. Налагодити своє харчування. Теж один із найпростіших і ключових чинників для одужання людини. Справа тут не тільки в користі фруктів, овочів і білкових продуктів. Через брак вітамінів і гормонів у людини загострюється емоційна нестабільність. Це, своєю чергою, провокує втому, болі в різних частинах тіла й апатію. Тому вивчіть таблицю корисних продуктів, якими вітамінами вони збагачують наш організм.

Схуднення, тобто скидання жирів і зайвого баласту, дає змогу звільнитися і відчути себе легше. Незадоволеність зовнішнім виглядом може бути провокатором розвитку депресії. Тому обов’язково прочитайте, як правильно схуднути

3. Ще одним базовим фактором є постійна активність. У наш час люди все частіше сидять цілими днями у вишах, вдома, в офісах тощо. При цьому активність щодня дуже низька. До чого це може призвести? До різного роду захворювань суглобів, ламкості кісток і дистрофії м’язів. Навіть молоді люди можуть відчути, що вони стають слабшими та менш рухливими. До того ж вітаміну D, який ми отримуємо за допомогою сонця, катастрофічно не вистачає в організмі. Але ж саме він впливає на вироблення гормонів щастя і радості, а також на імунітет людини. 

Тому для початку привчіть себе до прогулянки, бажано денної. Наприклад, під час обіду виділіть хоча б 15-20 хвилин для прогулянки під сонцем. Додому бажано також іти пішки. Наступним етапом може стати фізкультура вдома, а потім фітнес у залі. Активність і спортивні вправи – це запорука нашого фізичного та психічного здоров’я

4. Зверніть увагу на тих, з ким ви спілкуєтеся. Спілкування в соціальних мережах не замінює нам живого соціуму. Тому намагайтеся заводити зв’язки і стосунки в житті, відсторонитеся від посиденьок у чатах і діалогах.

Зверніть увагу на своїх близьких і рідних. Якщо останнім часом у вас зіпсувалися стосунки, то спробуйте відновити їх. Пам’ятайте, що коли ви повернетеся обличчям до свого оточення, вони дадуть відповідь тим самим. Вони не зможуть відповісти, як вийти з депресії, але допоможуть вам у боротьбі за щасливе життя

5. Почніть любовні стосунки або поновіть ваші справжні стосунки. Закоханість може виникнути з першого погляду, також вона може з’явитися знову до свого постійного партнера. Варто лише звернути увагу на позитивні риси людини і побачити щось нове в ній.
6. Знайдіть підробіток. Якщо ви сидите вдома вже тривалий час не в змозі знайти роботу, або ви тільки вчитеся в інтернеті, вам допоможе зайнятість. Що більше ви будете зайняті якоюсь справою, то менше часу у вас буде на занурення в себе і в свої думки. Найкраще знайти інтелектуальну роботу, щоб працювати з новою інформацією і змусити свій мозок думати в нових напрямках.
7. Почніть вести щоденник. Зверніть увагу, що в щоденнику ви маєте писати не як усе погано, а як усе добре. Використовуйте список ваших подій у позитивному описі. Ви маєте відмічати свої досягнення, наприклад: «Сьогодні я гуляв 30 хвилин, займався вдома фізкультурою 10 хвилин, почав вчити англійську по 30 хвилин». Навіть такі невеликі результати мають бути зафіксовані. Згодом, якщо ви продовжите розвиватися у своїх напрямках, зможете побачити результат.
8. У щоденнику або в органайзері складіть короткострокові цілі. Спочатку визначте, що ви хочете зробити за 2-3 місяці. Потім розбийте цілі на завдання для кожного тижня і розділіть їх на підзадачі на кожен день. Відзначайте галочкою ті завдання, які ви виконали. Намагайтеся не відкладати свої справи і виконувати їх вчасно
9. Якщо вас постійно відвідують негативні думки, вам потрібно виробити умовний рефлекс. Одягніть на своє зап’ястя гумку для волосся, а краще для грошей. Наступного разу, коли ваш мозок почне підкидати негативну думку, відтягніть гумку і відпустіть її. Згодом ваш мозок звикне, що думати про погане не можна, інакше буде боляче
10. Якщо попередній варіант вам не підходить, то вам потрібно намагатися протиставити негативним думкам роздуми. Наприклад, якщо вам здається, що ви вчинили десь неправильно, поясніть самому собі чому ви так зробили. Можливо, це справді була помилка, але зате ви отримали досвід і, потрапивши в цю ситуацію знову, знайдете правильне рішення
11. Практика медитації дозволить вам швидше прийняти усвідомленість. Це допоможе вам узяти під контроль ваше життя. Ви перестанете жити минулим або майбутнім, якщо навчитеся відчувати теперішній момент. Поступово вам вдасться відмовитися від зайвих думок. Рекомендуємо займатися медитацією за допомогою застосунку для смартфона, який допоможе вам навчитися концентруватися на своєму диханні та розслаблятися.
12. Постарайтеся частіше помічати, що у вас є на даний момент. Наприклад, зараз у вас є сім’я, робота, навчання, друзі, дах під дахом тощо. Дякуйте собі за те, чого ви вже досягли самостійно
13. Відмовтеся від шкідливих звичок. Ви повинні кинути пити і перестати палити найближчим часом. Ці види наркотиків пригнічують ваші гормони радості і чинять негативний вплив на психіку і здоров’я.
14. Намагайтеся оточити себе яскравими фарбами. Змініть одяг на яскраві кольори, додайте в інтер’єр кімнати, квартири або робочого місця кілька яскравих деталей. Користуйтеся незвичайними трендами, щоб прикрасити своє життя.
15. Постарайтеся частіше посміхатися. Нехай вам не буде весело, навіть радості не буде, але спробуйте посміхатися через смуток. Це допоможе поступово почати посміхатися просто так, а мозок знайде причину для радості. Вийти з депресії можна лише завдяки зусиллям
16. Частіше дивіться документальні фільми або відео за вашими інтересами та мріями. Якщо ви хочете подорожувати, то візуалізуйте свою мрію через тревел-блоги. Якщо вам хочеться почати свій бізнес, то подивіться навчальні відео для новачків
17. Спробуйте самі стати блогером. У своєму блозі ви можете розповідати про своє життя або про свої умовиводи. Багато людей творчість перетворюють на терапію. Їхні відомі письменники, художники, а тепер і блогери страждають від депресії, але творчість допомагає їм відволікатися від негативних думок і пізнавати світ з нового боку
18. Намагайтеся отримувати більше знань з книг та інших джерел інформації. Вчіться в одному напрямку, тоді інформація буде корисною
19. Пробуйте щось нове: міняйте місце роботи, квартиру, місце проживання, хобі, одяг, смартфон тощо. Намагайтеся урізноманітнити своє життя
20. Освоюйте нові корисні навички для поліпшення якості життя. Рекомендуємо записатися на танці, освоїти музичний інструмент, зайнятися спортом, спробувати себе в інженерії або будівництві, вивчити ораторське мистецтво і стати підприємцем в інтернеті

Отже, ми перерахували всі прийоми, як вийти з депресії. Тепер ви зможете скористатися всіма порадами і почати діяти просто зараз.

Як вийти з депресії за допомогою психолога

Якщо вам знадобиться допомога фахівця, то ви можете звернутися до психолога. Він підкаже, як вийти з депресії. Першого разу ви зможете розповісти про свою проблему й отримати короткі рекомендації. Можливо, вам знадобиться приходити до психолога ще 3-7 разів протягом півроку або року.

Прийом лікаря-психолога в поліклініці безкоштовний. Але тут є черга, а отже час строго обмежений. Якщо вам не вистачить півгодини, щоб виговоритися, то доведеться перерватися. До того ж у цьому разі ви можете не отримати тієї допомоги, що вам потрібна. Тому рекомендуємо вибирати платного кваліфікованого психолога за відгуками клієнтів в інтернеті. Особисте спілкування набагато краще допомагає, ніж розмова через скайп. З іншого боку, так ви можете перебувати в комфортній атмосфері та швидше розкритися фахівцеві.

Вийти з депресії після першого сеансу практично нереально, тому результатів варто чекати тільки після того, як ви почнете самостійно застосовувати всі поради психолога.

Вийти з депресії за допомогою психотерапевта

Як психотерапевт допоможе вийти з депресії? Він допоможе вам не тільки за допомогою розмовної терапії, а й за допомогою антидепресантів. Вони не викликають звикання. Це допоможе вам позбутися нав’язливих думок і стати спокійнішими.

Купувати антидепресанти без рецепта лікаря нині не можна. Видача в аптеці антидепресантів без рецепта психотерапевта заборонена. Психолог не має права виписувати медикаменти для лікування депресії.

Висновок

Депресія – це серйозне випробування, і кожен крок до її подолання вимагає мужності й терпіння. Незважаючи на складність шляху, важливо пам’ятати, що зміна можлива. Навчіться прислухатися до себе, встановлювати маленькі цілі та оточувати себе підтримкою, навіть якщо це лише підтримка від самої себе. Пам’ятайте: звернення по допомогу – це не ознака слабкості, а крок до відновлення. Ваше життя і ваше благополуччя важливі, і з турботою про себе щодня можна зробити ще один крок до світла і спокою.