Як позбутися “цукрової” залежності: три робочі способи

Усім нам час від часу гостро хочеться якоїсь певної їжі, і це абсолютно нормальна біологічна реакція. Наприклад, якщо рівень цукру у вас у крові знижується, ви починаєте мріяти про шматок торта або згадувати про своє улюблене печиво. Тим самим організм сигналізує, що йому просто зараз потрібно трохи вуглеводів.

Але подібні “зажори” можуть бути спричинені не тільки біологічною необхідністю, а й цілком гедоністичними – вам терміново хочеться з’їсти морозиво або тістечко просто для того, щоб отримати задоволення, бо мозок чудово пам’ятає той викид “гормону задоволення” дофаміну кожного разу, коли їсте таку їжу, і пов’язані з цим приємні відчуття.

Читай також нашу статтю: Користь магнію

Чому їсти солодке шкідливо

Як і в разі будь-якої іншої залежності, що більше ви їсте солодкого, то більше хочеться. Вживання солодких продуктів може мати серйозні наслідки для здоров’я. Від проблем з вагою до серцево-судинних захворювань, цукор може впливати на організм багатьма способами. Нижче наведені основні причини, чому надмірне споживання солодкого шкідливе для здоров’я.

• Ожиріння: Солодкі продукти містять багато калорій і можуть сприяти збільшенню ваги.
• Захворювання серця: Надмірне споживання цукру підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Цукровий діабет: Високий рівень споживання цукру може призвести до розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу.
• Проблеми з зубами: Цукор сприяє розвитку карієсу та інших зубних проблем.
• Запальні процеси: Цукор може викликати запалення в організмі, що може призвести до різних хронічних захворювань.
• Нестабільний рівень енергії: Споживання солодкого може призвести до різких підйомів і падінь рівня глюкози в крові, що впливає на рівень енергії і настрій.

Впоратися з цукрозалежністю важко, але можна, вважає американський нейробіолог, фахівець із харчування, дієт і харчових залежностей Ніколь Авена. Ось які невеликі, прості зміни в харчуванні та способі життя вона пропонує:

1. Їжа, багата тваринним або рослинним білком

Як це не дивно, білкова їжа допомагає зняти гостру потребу у швидко засвоюваних вуглеводах. Якщо ви, мріючи про десерт, замість цього з’їсте яєчню, морепродукти, стейк, курятину, горіхи, насіння, овочі або фрукти, солодкого вам більше не захочеться. Білкова їжа допомагає насититися і надовго позбавить відчуття голоду, оскільки довше засвоюється.

Крім того, багата на білок їжа не дає нам переїдати і забезпечує організм важливими вітамінами та мікроелементами – тіаміном (вітамін В1), рибофлавіном (вітамін В2), вітаміном В12, вітаміном Е, цинком, залізом, магнієм та іншими.

2. Сон

Якісний сон допомагає справлятися з цукрозалежністю, оскільки відіграє неймовірно важливу роль у багатьох аспектах нашого здоров’я. Якщо міцно проспали всю ніч протягом семи-восьми годин, ви прокинетеся відпочилими, повними енергії та готовими встояти перед бажанням з’їсти щось солодке. А ось якщо ви погано спали вночі або не спали зовсім, потреба в цукрі різко зростає.

Дослідження довели, що дефіцит сну підвищує ризик переїдання, особливо швидких вуглеводів, і, як наслідок, ожиріння та інших порушень обміну речовин.

Щоб забезпечити собі хороший сон, необхідно відмовитися від їжі за дві-три години до того, як лягти в ліжко. Крім того, якість сну можна поліпшити, якщо під час користування електронними пристроями вдягати спеціальні окуляри, що фільтрують блакитне світіння екрана – доведено, що це блакитне світло порушує внутрішні біологічні ритми й заважає виробленню гормону сну мелатоніну.

Загалом слід запровадити правило “жодних смартфонів у спальні”, щоб унеможливити ситуацію, коли ви нескінченно гортаєте стрічку соцмереж, замість того, щоб лягти і заснути.

3. Їжа, що має природну солодкість

Замість того, щоб лізти до буфету по чергове печиво або цукерку, спробуйте кориснішу альтернативу – солодкі фрукти. Вони багаті не тільки на фруктозу, а й на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Найсолодші фрукти, які допоможуть боротися з цукрозалежністю – виноград, черешня, манго, банани, червоні яблука.

Намагайтеся завжди тримати їх під рукою і замінювати ними продукти з доданим цукром.